La silla de oficina es uno de los enseres más importantes de nuestro puesto de trabajo que nos debe mantener en una postura correcta y ayudarnos a que la circulación sea adecuada. Una buena silla debe respetar las curvaturas normales de la espalda y se debe adaptar a la persona, por lo que debe ser regulable. Para que la silla de oficina sea saludable, su diseño debe responder a criterios ergonómicos y no sólo a los puramente estéticos, de modo que el usuario encuentre en el asiento el apoyo que necesita mantener una postura correcta y confortable.
Además de adaptarse a la complexión física de sus usuarios y favorecer la actividad que estos realizan, lo que les permitirá adoptar la postura correcta en todo momento.
Mantener una postura saludable
Cuando se permanece sentado en una postura incorrecta durante mucho tiempo, algo muy frecuente en la oficina, la columna vertebral pierde su alineación natural, y la mala postura causa movimientos nerviosos, fatiga, tensión muscular en los hombros y el cuello, dolor de espalda y de cabeza.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Para adoptar una postura saludable:
- Es necesario sustituir la postura estática por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo debe permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija.
- Es importante no permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Es necesario cambiar de postura frecuentemente. Se deben evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
Cerca del 50% de las personas que trabajan en una oficina adoptan posturas dolorosas o que provocan fatiga.
Permanecer ocho horas diarias sentado frente a una mesa de oficina puede suponer un perjuicio para la salud, ya que son muchos los problemas que surgen a causa del excesivo sedentarismo y las malas posturas. Cerca del 50% de las personas que desarrollan su actividad laboral en una oficina declara trabajar en posturas dolorosas o que provocan fatiga. Uno de cada cinco españoles sufre dolor crónico de espalda y un alto porcentaje de la población, el 80%, lo padece de forma esporádica, lo que convierte a esta dolencia en uno de los principales problemas médicos de nuestro país.
El origen de las malas posturas se encuentra, básicamente, en la forma de sentarse frente al ordenador, la mala posición del cuello y la cabeza, así como de los brazos y muñecas mientras se teclea. Estos factores provocan que nuestro cuerpo este realizando un esfuerzo durante ocho horas que conlleva la contracción de los músculos y la consecuente sobrecarga de las lumbares. Así, las zona más castigadas por este tipo de problema son cuello, hombros, ojos, zona lumbar, zona dorsal y cabeza.
Solución a los dolores posturales en la oficina
En más de un 60% de los casos, estos problemas se deben al diseño incorrecto o las malas condiciones del mobiliario de trabajo, de ahí la importancia de la correcta elección de las mesas de oficina, sillas de oficina y sistemas de archivo con los que equipamos las oficinas. Además, también es muy importante que cada persona adopte la postura correcta a la hora de sentarse, adaptando a sus dimensiones y actividad aquellos elementos que incorporen posibilidades de regulación.
La solución viene por asesorarse correctamente en el tipo de mesa y silla ideal para el trabajo que desempeñamos y al número de horas que estamos sentados en la misma posición.
Guía definitiva para aprender a sentarse bien
El texto más común sobre cómo sentarse correctamente en la oficina viene a decir algo así:
“Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. El respaldo de la silla debe respetar las curvaturas normales de la espalda y sujetar el arco lumbar. La pantalla debe estar situada a unos 45 centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado tiene que estar bajo para evitar que se levanten los hombros; y las muñecas y antebrazos rectos alineados con el teclado”. ¿Correcto? Depende.
Tanto o más importante que cómo sentarse es cómo llegar a la silla, que ese movimiento sea correcto, dice María de Marcos, experta en ayudar a los oficinistas a encontrar la buena postura. Algo más necesario que nunca en un país donde el 50 por ciento de la población tuvo dolor de espalda en el último año, según un informe reciente de la consultora Nielsen.
De Marcos presta especial atención a lo que define como “factores internos”. Por ejemplo: si tus ojos van hacia arriba en exceso, ¿Quién te garantiza que tu pantalla esté a la altura adecuada? Una de las creencias más dañinas, señala De Marcos, es pensar que la postura es algo estático. Hacerse a la idea de lo que es correcto, forzar al cuerpo a acomodarse a ello, cual estatua de sal, y hacer todo lo posible por mantenerse en el sitio. Esto crea tensiones y es contraproducente.
1. ¿Cómo encontrar tu postura?
De Marcos, que asesora tanto a particulares como a empresas, desmonta a continuación las creencias más populares sobre la buena postura frente al ordenador: “El respaldo de la silla debe respetar las curvaturas normales de la espalda y sujetar el arco lumbar”.
2. La silla no hace el trabajo por ti
Por ergonómico que sea, el mobiliario no evitará que te colapses ante el ordenador. Para contrarrestar la gravedad no sólo funciona el cuerpo, también el pensamiento: ten claro que quieres ir hacia arriba desde el suelo.
3. La columna vertebral es tu mejor respaldo
La columna es capaz de sostener y distribuir el peso de la cabeza en lo alto del cuerpo y de aguantar tu peso en general. Ir a buscar el respaldo de la silla por defecto puede hacernos creer que no somos capaces de estar sentados sin ayuda. Sepárate del respaldo y prueba lo siguiente:
– Oscila tu cabeza para decir “sí” y “no”. El punto de giro está detrás de las orejas, hacia el interior del cráneo. Si bajas los ojos hacia el teclado, el punto de giro sigue siendo el mismo. Ese es el comienzo de la columna.
– ¿Hasta dónde llega la columna? La mayoría señalamos la cintura del pantalón. Pero la columna se extiende hasta el ano. Prueba a sentarte sobre las manos. Esos dos huesos en punta son los isquiones. La columna llega casi hasta ellos.
4. El peso se reparte entre la silla y el suelo
En ningún caso se tiene que quedar retenido en el esternón (pecho hacia delante) o en la zona lumbar (espalda hundida). Si esto sucede, prueba a encontrar de nuevo los isquiones y deja que el peso baje hasta ellos, suavizando también los glúteos y las ingles.
5. Rodillas alejándose del tronco
Si te observas en este momento y notas que tus muslos están tensos, probablemente estás tirando de las rodillas hacia ti, como si quisieras levantar las piernas en vilo. Piensa en dejar que tus rodillas se alejen del tronco. Parte del peso seguirá bajando por la pierna hasta llegar al suelo.
6. Pies activos
Más importante que el apoyo total del pie, es que percibas cómo recibe el peso del cuerpo y cómo lo impulsa hacia arriba. Si te resulta difícil, probablemente sea porque los tienes desconectados: demasiado lejos del cuerpo. Prueba a acercarlos hacia ti, aunque el contacto no sea total.
“Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas”
7. Los ojos y la cabeza se mueven por separado
Prueba a independizar el movimiento de los ojos y de la cabeza: deja que tu cabeza descanse en un punto y mueve los ojos suavemente de arriba hacia abajo y de un lado a otro. Esto te permitirá bajar los ojos para mirar el teclado o la pantalla sin que la cabeza se colapse sobre las cervicales.
8. Visión natural
La tensión en los ojos causa rigidez cervical y dolores de cabeza. Prueba a dejar que las imágenes vengan hacia ti dejando los ojos suaves. Mantén un campo de visión lo más amplio posible y verdadero interés por las cosas que estás mirando.
“La pantalla debe estar situada a unos 45 centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo”
9. Colocación de los brazos
Los brazos se sujetan desde los omóplatos. Ni la mesa ni el reposabrazos lo hacen por ti. Un truco para el manejo correcto del ratón es pensar que tienes un huevo en la axila sin cascarlo ni dejarlo caer. El codo no tiene por qué estar apoyado en la mesa, pero muñeca y codo han de estar en línea.
“El teclado ha de estar bajo para evitar que se levanten los hombros; y las muñecas y antebrazos rectos alineados con el teclado”.
Después de todo esto, tendrás que ajustar la silla y la altura de tu monitor de nuevo. Todo cambia cuando cambias tú.
Requisitos de una silla saludable
La silla de oficina debe adaptarse a su usuario. Deberá estar dotada de giro, movilidad, regulación de altura del asiento, regulación de altura del respaldo -para un apoyo lumbar correcto- y regulación de altura de los reposabrazos. La altura del asiento debe permitir apoyar firmemente los pies en el suelo, sin apreciar una presión excesiva en la parte inferior de los muslos, cerca de las rodillas.
Respaldo
Debe posibilitar el adoptar una postura erguida, brindando apoyo al tronco en su totalidad. Es particularmente importante el apoyo del área lumbar. El respaldo no debe ser demasiado ancho en su parte superior, para que no reste movilidad a los brazos. Debe disponer de cierta curvatura, visto lateralmente, para adaptarse a la forma de la espalda. Igualmente, se recomienda la posibilidad de regular en altura el respaldo o, en su defecto, la regulación del área más saliente de la curvatura lumbar del respaldo, de modo que la altura del apoyo lumbar varíe entre un rango de, al menos 6 cm.
Asiento regulable en profundidad
La regulación de profundidad de asiento puede ser importante para que personas de distinta estatura se apoyen cómodamente en el respaldo.
Una silla debe ser segura
Las sillas de oficina de trabajo deben ser giratorias y sus bases han de estar dotadas de 5 radios para evitar su vuelco. El centro de gravedad de la silla de oficina más el usuario no debe quedar fuera de la superficie ocupada por la base en ninguna de las posturas ‘límite’ que se adopten, desde la posición de sentado en el borde delantero del asiento, con el cuerpo inclinado hacia delante, hasta la posición de máxima inclinación, hacia atrás del respaldo. Un desplazamiento fortuito de la silla de oficina en el momento en el que el usuario va a sentarse podría ser peligroso; para evitarlo existen sistemas de ruedas ‘autofrenadas’ que no avanzan cuando no hay nadie sentado en ellas.
Sentado dinámico
Una silla de oficina debe adaptarse a los movimientos del usuario. Se recomiendan sistemas que permiten la sincronización de movimientos asiento/respaldo y consigan que el usuario no perciba ninguna fricción en la espalda.
Nuestras sillas de oficina operativas están diseñadas para adaptarse al sentado de cada persona. La variedad de diseños y regulaciones posibilitan que cada usuario disponga de la silla de oficina ideal para su cuerpo.
