Recetas para comer sano en la oficina

Comer de forma saludable es aconsejable siempre, y si además queremos afrontar una jornada laboral con más energía y en definitiva más productiva, la alimentación es clave para conseguirlo.

Una correcta alimentación nos ayudará a estar más activos incluso más despiertos. Ya lo decía el humanista Ludwig Feuerback:

“Somos lo que comemos” ( Ludwig Feuerback )

Podemos comer de forma saludable en la oficina si tenemos algunos aspectos importantes. Nosotros hemos pedido consejo a profesionales de la nutrición como son el centro Nutt – Consejo nutricional capitaneado por Elisa Escorihuela.

En Nutt, nos hablan de que una buena alimentación va más allá de la pechuga y la lechuga. Que es posible comer de forma saludable y divertida. Nos proponen 5 platos diferentes para cada día de la semana. Para ello, aconsejan utilizar tuppers de manera responsable teniendo siempre en cuenta varios aspectos importantes como:

  • Separa en distintos tuppers si vas a transportar alimentos crudos y cocinados para evitar la contaminación cruzada. En la medida de lo posible, trata de no llevar a la oficina alimentos crudos.
  • Los alimentos mejor si los transportamos en bolsas térmicas para evitar cambios de temperatura previniendo el crecimiento de microorganismos patógenos.
  • Selecciona alimentos en buen estado y que no lleven más de tres días en la nevera.
  • No transportes las ensaladas ya aliñadas. Lleva tu aderezo a parte para condimentar en el mismo momento de comer.
  • Evita huevos poco cocinados o crudos, en tortillas, revueltos, salsas… ya que existe un alto riesgo toxicológico.

Por otro lado, nos recomiendan mejor utilizar los recipientes de cristal ya que no se produce cesión de partículas a los alimentos por calentamiento y además es reciclable.

Aquí tenemos 5 ricas recetas que podremos compartir con nuestros compañeros de la oficina y disfrutar la hora de la comida.


LUNES: Ensalada thai con tofu rebozado (GreenMonday) Perfecta en frío.

Ensalada Tahi con tofu

Ingredientes:

– 1 Zanahoria
– 1 Pepino
– 1 Calabacín
– 100 gramos de Tofu
– 20 gramos Cacahuetes
– 20 ml Salsa de soja
– Ajo
– Aceite de sésamo o si no tienes aceite de oliva.
– Opcional: especias para el tofu.

Preparación:

En primer lugar, lavar todas las hortalizas y pelar la zanahoria.

El pepino lo abrimos por la mitad y extraemos las pepitas para que no aporten demasiada agua a la ensalada.

Con la ayuda de un espirilizador o bien con un pelapatatas hacer tiras de todas las hortalizas y reservar.

Por otro lado troceamos los cacahuetes. Para esto podemos ponerlos entre una servilleta de papel y con ayuda de un mazo darle unos golpecitos para que se rompan en trozos más pequeños.

Cortamos el tofu en filetes de 2 cm de grosor aproximadamente, los rebozamos con los frutos secos triturados y lo hacemos a la plancha.

Una vez listo, preparamos el aderezo mezclando 1 cucharada de salsa de soja, un chorrito de aceite de sésamo, un ajo machacado y semillas de sésamo y lo guardamos en un recipiente pequeñito para aderezar en el último momento.


MARTES: Ensalada de lentejas con langostinos.

Ensalada de lentejas con langostinos

Ingredientes:

– 150 a 200 gramos de lentejas cocidas
– 75 g de tomates cherry
– 75 gramos de pepino
– 50 gramos de pimiento
– 50 gramos de cebolla
– 100 gramos de langostinos
– Aceite de oliva virgen extra
– Limón
– Sal
– Pimienta

Preparación:

Para comenzar, si utilizamos legumbres en conserva, es importante retirar el líquido y enjuagarlas bien antes de consumirlas.

A continuación lavamos y cortamos las verduras en brunoise, excepto los tomates cherry que los partiremos por la mitad.

Una vez cortadas las verduras, las mezclamos con las lentejas.

Para el aderezo necesitamos el zumo de medio limón, aceite de oliva, pimienta y perejil.

Recuerda transportarlo en un recipiente aparte para poder sazonar la ensalada a la hora de comer.


MIÉRCOLES: Pollo tikka massala con arroz integral

Pollo Tikka

Ingredientes:

– 125 gramos de arroz integral
– 150 gramos de pechuga de pollo
– 250 gramos de cebolla
– 1 tomate
– 1 yogur natural (125 gramos)
– 1 cucharada de tomate concentrado
– 1 diente de ajo
– Jengibre
– Aceite de oliva virgen extra
– 1 rama de canela
– Mezcla de especias: tikka massala

Preparación:

Cocer el arroz integral en abundante agua y con un poquito de sal durante unos 40 a 45 minutos.

Cortamos la cebolla en juliana y reservamos.

Por otro lado calentamos la sartén con un poco de aceite de oliva y una ramita de canela para que aporte sabor.

Retiramos la ramita y añadimos la cebolla cortada en juliana, un ajo picado, un poco de jengibre, las especias y media taza de agua o caldo natural de pollo o verduras.

A continuación añadimos el tomate cortado en trozos medianos y una cucharada de tomate concentrado y lo dejamos cocer durante un par de minutos.

Cortamos la pechuga en trozos y la añadimos la salsa.

Cuando el pollo esté cocido vertemos el yogur, dejamos hervir unos minutos más.

Colocar en el tupper el arroz y el pollo por separado.


JUEVES: Pasta con boloñesa (de soja texturizada).

Pasta Boloñesa

Ingredientes:

– 60 a 80 g de pasta integral en crudo
– 40 g de soja texturizada
– 150 gramos de tomate triturado
– 50 gramos de apio
– 1 diente de ajo
– Aceite de oliva
– Sal
– Pimienta
– Queso parmesano (opcional)

Preparación:

Primero que nada, dejamos la soja texturizada a remojo durante unos minutos, en cuanto esté bien hidratada la escurrimos bien y reservamos.

En una sartén, calentamos un poco de aceite de oliva y añadimos un diente de ajo, apio cortado en brunoise y la soja texturizada.

Una vez dorado, añadimos el tomate triturado, salpimentamos y lo dejamos cocer a fuego lento por unos 15 minutos.

Por otro lado, colocamos un cazo con abundante agua y una cucharadita de sal a hervir, añadimos la pasta y la dejamos cocinar durante unos 7 minutos.

En cuanto esté, la colamos y mezclamos con la salsa, rallamos un poco de queso parmesano y servimos.


VIERNES: Wok de ternera con verduras

Wok de ternera

Ingredientes:

– 120 g de ternera
– 150 de cebolleta
– 100 gramos de brócoli
– 75 gramos de puerro
– Aceite de oliva
– Salsa de soja baja en sodio

Preparación:

Cortar la ternera en tiras de aproximadamente de 2 centímetros de grosor.

En una sartén, con un ‘chorrito’ de aceite de oliva saltear las verduras cortadas previamente en julianas durante un par de minutos a fuego alto, enseguida añadir la ternera, una cucharada de salsa de soja y saltear un poquito más.

Las verduras deben quedar al dente, por lo que a fuego alto será suficiente con saltearlas muy poco.

Por ultimo, hay que tener en cuenta otro aspecto como el de una buena hidratación durante nuestra jornada laboral y que es de vital importancia para el buen funcionamiento del organismo ya que ayuda a un buen mantenimiento de nuestro estado de salud. Una Buena hidratación, puede prevenir situaciones de bajo rendimiento y en consequéncia mejorar la productividad. No es necesario hacer ejercicio físico para necesitar una buena hidratación. El cuerpo, también necesita hidratarse cuando estamos sentados en nuestra silla de Oficina.

Esperamos poder haberte ayudado con estas recomendaciones y que disfrutes comiendo día a día en la oficina.