Estiramientos desde tu silla de oficina

Los profesionales de la salud aconsejan dedicar algunos minutos diarios a realizar algún tipo de ejercicio físico, a fin de mantener o mejorar nuestro estado de salud.

Para las personas que pasamos muchas horas sentados delante del ordenador puede resultar una tarea difícil de realizar, por eso compartimos unos pequeños ejercicios que podéis hacer delante de la mesa de oficina. Se trata de una serie de estiramientos que se pueden realizar sentados en la silla de oficina y nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud.

Cada ejercicio que os proponemos debe realizarse 10 veces. Son breves esfuerzos de musculatura (de aprox. 8 seg.) alternados con fases de relajamiento (de aprox. 5 seg.) para mejorar el metabolismo y el suministro de energía.

Por favor, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Todos los ejercicios pueden realizarse estando sentado, situándose en la mitad delantera del asiento.
  • Los glúteos y los abdominales están tensos, los hombros hacia atrás, de forma que los omóplatos miran hacia la columna vertebral.
  • Los pies están separados a una distancia equivalente al ancho de la cadera, girados ligeramente hacia fuera.
  • La cabeza se «estira» hacia arriba. Se aspira por la nariz y expira por la boca.
  • Concéntrese mientras realiza los ejercicios, ya que sólo tienen sentido si se ejecutan correctamente.

ejercicio en la oficina

1- Un pequeño ejercicio para la circulación

Extender hacia delante los brazos, con el dorso de la mano mirando hacia arriba, y alternar cerrando y abriendo la mano.

Poner los pies en el suelo y extender y encoger alternativamente los dedos de los pies.


ejercicio en la oficina

2- Fortalecimiento de los hombros, los brazos y la musculatura dorsal

Juntar las palmas de las manos a la altura del tórax, con los dedos mirando hacia arriba, presionar durante aprox. 8 segundos y, después, soltar.

Para relajarse, hacer movimientos circulares con los hombros.


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3- Estiramiento de la musculatura cervical lateral

Apoyar la cabeza sobre el esternón y girarla, en forma de semicírculos, de un hombro al otro. Repite este ejercicio 10 veces. A continuación, inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y extiende el brazo derecho en dirección del suelo, como si quisieras empujar algo hacia abajo. El dorso de la mano mira hacia arriba.

Realizar el mismo ejercicio con el brazo izquierdo. Para relajarse, realiza movimientos circulares con los hombros.


ejercicio en la oficina

4- Estiramiento de la musculatura de los brazos y la espalda

Lleva el brazo derecho por detrás de la cabeza y el izquierdo por detrás de la espalda hasta coger de las puntas de los dedos. Ahora, tira con una mano de la otra. En el caso de que no puedas juntar las manos, procurar acercarlas lo más posible. Mismo ejercicio a la inversa.

Para relajarse, sacude los brazos y realiza movimientos circulares con los hombros.


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5- Fortalecimiento de la musculatura de los muslos

Extiende la pierna con los dedos de los pies mirando hacia arriba y mantente en esta posición durante aproximadamente 8 segundos; después realiza movimientos circulares con los pies. A continuación apoya el pie otra vez en el suelo. Repite este ejercicio con la otra pierna.

Mejor todavía, realiza este ejercicio con las dos piernas a la vez: primero extender una pierna, después la otra. Para relajarse, ponte de pie y sacude las piernas.


Ejercicios espalda en la oficina

6- Estiramiento y fortalecimiento de los abdominales

Sujétate con una mano, cierra el otro brazo en ángulo y inclínate hasta llegar a la mitad del cuerpo. Simultáneamente, eleva una pierna e intenta tocar la rodilla con el codo. A continuación, reclínate de nuevo y extiende las piernas y los brazos de tal manera, que formen una línea recta. Repetir esto para el lado izquierdo y derecho.

Con estos breves ejercicios evitarás posibles lesiones derivadas del sedentarismo, especialmente si pasas muchas horas sentado delante del ordenador.

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